Une technique de préparation mentale pour retrouver votre équilibre
La respiration carrée est un exercice puissant utilisé par les sportifs de haut niveau, les forces spéciales et les professionnels de la santé pour gérer le stress et retrouver une concentration optimale.
La technique en 4 temps égaux :
Trouvez une position confortable (assis ou debout) et placez une main sur votre ventre.
📥 INSPIREZ – 4 temps
Inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre Comptez mentalement : 1… 2… 3… 4
🫁 RETENEZ – 4 temps
Gardez l’air dans vos poumons sans forcer Comptez : 1… 2… 3… 4
📤 EXPIREZ – 4 temps
Expirez doucement par la bouche en rentrant légèrement le ventre Comptez : 1… 2… 3… 4
⏸️ PAUSE – 4 temps
Poumons vides, attendez avant la prochaine inspiration Comptez : 1… 2… 3… 4
Répétez le cycle 8 à 10 fois
🎯 Conseil :
Si 4 temps c’est trop long au début, commencez par 3 temps, puis augmentez progressivement. L’important est de garder les 4 phases égales.
✨ Variante avancée :
Une fois maîtrisée, vous pouvez visualiser un carré qui se dessine devant vous à chaque phase : montée (inspiration), côté droit (rétention), descente (expiration), côté gauche (pause).
💡 Les bénéfices :
- Régule le rythme cardiaque en 2-3 minutes
- Réduit le cortisol (hormone du stress)
- Améliore la concentration et la clarté mentale
- Prépare à une performance optimale
⏰ Durée : 3 à 5 minutes 🎪 Idéal : Avant une épreuve, après un effort, ou en pause dans la journée 🔄 Pratique : 2 à 3 fois par jour pour des résultats durables
Cette technique fait partie de mes outils de préparation mentale que j’enseigne depuis 2016. Avec l’hypnose, nous pouvons aller encore plus loin dans la gestion du stress et l’optimisation des performances.
