01Une nuit agitée avant une compétition : une expérience très partagée

Ce que disent les études sur les sportifs en compétition

La recherche s'est intéressée à cette question, notamment auprès de sportifs de haut niveau.

Dans l'étude allemande, 62,3 % des sportifs avaient vécu cette situation au cours des 12 derniers mois. Des résultats proches ont été observés en Australie.

Ces études reposent sur des questionnaires et portent sur des sportifs de haut niveau. Elles ne permettent pas de chiffrer précisément ce qui se passe chez tous les sportifs. Mais elles montrent une chose : ce que vous vivez est courant, y compris chez des athlètes expérimentés.

Une difficulté souvent ponctuelle, liée au contexte

Autre enseignement rassurant de l'étude australienne : le mauvais sommeil rapporté avant les compétitions relevait de la situation plutôt que d'un problème de sommeil global.

Autrement dit, chez la plupart de ces sportifs, ce n'était pas « leur sommeil » qui posait problème. C'était le contexte de la veille de compétition.

Cette distinction est importante. Une nuit difficile avant un match ne fait pas de vous un « mauvais dormeur ».

02Pourquoi le sommeil se dérobe la veille d'un enjeu

Dans les deux études citées, la difficulté la plus fréquente était la même : l'endormissement. Et les causes évoquées étaient d'abord internes : les pensées liées à la compétition et la nervosité.

Le sommeil se joue donc en grande partie dans la tête. C'est précisément là que la préparation mentale a un rôle à jouer.

Le mental en mode anticipation

La veille d'une compétition, votre cerveau fait ce qu'il sait faire : il se prépare.

Il anticipe les scénarios, revoit les points faibles, imagine les moments clés. Ce travail d'anticipation est utile en journée. Le soir, il devient encombrant, parce qu'il entretient un état d'éveil peu compatible avec l'endormissement.

Le corps encore « en alerte »

L'excitation et l'appréhension se ressentent aussi physiquement : cœur un peu plus rapide, muscles tendus, respiration plus haute, sensation d'énergie disponible.

Ce n'est pas un dysfonctionnement. C'est votre organisme qui se met en condition pour performer. Simplement, il le fait un peu tôt.

Le piège de vouloir absolument dormir

C'est souvent le mécanisme qui transforme une nuit un peu agitée en nuit vraiment difficile.

« Il faut que je dorme, sinon je serai nul demain. » Cette pensée, très compréhensible, ajoute une pression supplémentaire. Le sommeil ne se commande pas. Plus on l'exige, plus il s'éloigne.

Regarder l'heure et compter les heures restantes alimente encore ce cercle.

L'environnement inhabituel

Hôtel, chambre partagée, bruit, lit différent, horaires décalés par un déplacement… Ces éléments comptent aussi. Dans l'étude allemande, l'environnement inhabituel et le bruit dans la chambre figuraient parmi les raisons citées, après les pensées et la nervosité liées à la compétition.

03Une mauvaise nuit va-t-elle gâcher votre performance ?

C'est souvent la question qui empêche de dormir. La réponse honnête est nuancée.

Dans l'étude allemande, la plupart des sportifs estimaient que ce sommeil perturbé n'avait pas influencé leur performance. Certains rapportaient toutefois une humeur moins bonne le lendemain, davantage de somnolence ou une performance moins bonne.

Ce qu'on peut en retenir :

• Une nuit isolée moins bonne n'est pas une fatalité. Beaucoup de sportifs performent normalement après une veille agitée.
• L'adrénaline et l'engagement du jour J prennent souvent le relais.
• Ce qui pèse davantage, c'est le sommeil accumulé sur les jours et les semaines qui précèdent, plus que la seule dernière nuit.

Ce dernier point change beaucoup de choses. Il signifie que vous avez plus de prise sur votre état de forme que vous ne le pensez la veille au soir.

04Observer votre propre fonctionnement

Avant de chercher des solutions, prenez un moment pour observer comment les choses se passent chez vous. Quelques questions peuvent vous aider :

1. La difficulté apparaît-elle avant toutes les compétitions, ou seulement avant certaines (finale, sélection, adversaire particulier) ?
2. Est-ce plutôt l'endormissement, des réveils dans la nuit, ou un réveil très tôt ?
3. Quelles pensées reviennent au moment de vous coucher : la peur de perdre, un geste technique, le regard des autres, l'organisation du lendemain ?
4. Que faites-vous la veille au soir : écrans, discussions sur le match, préparation de dernière minute ?
5. Comment avez-vous dormi les nuits précédentes ?

Notez vos réponses après deux ou trois compétitions. Vous verrez souvent apparaître un schéma. Et un schéma, cela se travaille.

05Préparer la nuit d'avant… dès les jours précédents

C'est ici qu'intervient l'idée que je développe sous le nom d'Entraînement Invisible :

La nuit avant la compétition ne se joue pas uniquement ce soir-là. Pour en comprendre le principe plus largement, vous pouvez lire mon article « Sommeil du sportif : pourquoi la récupération fait partie de l'entraînement ».

Sécuriser le sommeil des nuits précédentes

Si la dernière nuit risque d'être plus légère, les nuits d'avant deviennent votre réserve. Dans les jours qui précèdent l'échéance, prenez soin de votre sommeil comme d'un élément de votre préparation, au même titre que l'entraînement.

Garder des horaires proches de vos habitudes

Se coucher beaucoup plus tôt « pour être sûr de bien dormir » est une fausse bonne idée. Couché(e) trop tôt, vous risquez surtout de passer plus de temps éveillé(e) dans le lit, à penser au match.

Visez plutôt des horaires proches de ceux qui vous conviennent habituellement.

Préparer votre sac et votre plan de match tôt

Tout ce qui peut être anticipé dans la journée libère votre esprit le soir : sac, tenue, trajet, horaires, plan de jeu.

Fixez-vous une « heure limite de préparation ». Après, le dossier compétition est fermé pour la journée.

06La veille au soir : une routine de retour au calme

L'objectif n'est pas de vous forcer à dormir. C'est de créer les conditions pour que le sommeil puisse arriver. Voici quatre pistes, à adapter à votre fonctionnement.

07Et si le sommeil ne vient pas ?

Cela peut arriver malgré tout. Dans ce cas :

• Arrêtez de regarder l'heure. Le calcul des heures restantes ne fait qu'ajouter de la pression.
• Rappelez-vous qu'un repos calme a de la valeur. Rester détendu(e), les yeux fermés, même sans dormir, n'est pas une nuit perdue.
• Si vous tournez en rond depuis un bon moment, levez-vous. Faites quelque chose de calme sous une lumière douce (lire quelques pages, respirer), puis retournez vous coucher quand la somnolence revient.
• Changez votre discours intérieur. Remplacez « il faut absolument que je dorme » par « je me repose, et demain je ferai avec l'énergie que j'ai ».

08Quand en parler à un professionnel

Les conseils de cet article concernent les nuits difficiles ponctuelles, liées à la compétition. Certaines situations méritent un regard extérieur.

C'est un travail sur la gestion de l'anticipation, la routine d'avant-compétition et le retour au calme. Dans ma pratique, l'hypnose peut faire partie des outils utilisés, en complément, lorsqu'elle est adaptée à la personne et à ses objectifs. Découvrir mes accompagnements sommeil et récupération.

09Questions fréquentes

EN CONCLUSIONUne préparation qui continue quand l'entraînement s'arrête

Mal dormir avant une compétition est rarement le signe d'un problème. C'est souvent la conséquence naturelle d'un mental qui se prépare, et qui a simplement du mal à lâcher prise au moment d'éteindre la lumière.

Vous ne pouvez pas forcer le sommeil. Vous pouvez en revanche préparer le terrain : protéger vos nuits dans les jours qui précèdent, fermer la journée avant de vous coucher, accompagner votre corps vers le calme, et relâcher la pression autour de « la nuit parfaite ».

C'est cela, l'Entraînement Invisible.