Une première vague ratée, et toute la session bascule. Une série plus grosse que les autres, et vous restez à l'épaule. Des regards au pic, et vos gestes se crispent. Vous savez surfer : c'est votre tête qui freine. La bonne nouvelle, c'est que la préparation mentale en surf s'entraîne, comme un take-off.
Pourquoi le surf se joue aussi dans la tête
Le surf a une particularité que peu de sports partagent : vous pratiquez dans un espace commun, sans arbitre, au milieu d'inconnus de tous niveaux, face à un élément qui ne vous fait pas de cadeau. Pas de temps mort, pas d'entraîneur au bord du terrain. Juste vous, votre planche, et ce qui se passe entre vos deux oreilles.
En préparation mentale, on retrouve chez les surfeurs, jeunes comme adultes, quatre grandes sources de ce que j'appelle « l'écume dans la tête » :
| Source | Ce que vous ressentez | Ce que ça change à l'eau |
|---|---|---|
| L'appréhension de la mer | Une série, une chute, le maintien sous l'eau, le courant | Placement trop à l'épaule, départs retenus |
| Le regard des autres | Sentiment d'être observé, comparaison de niveau | Gestes contrôlés plutôt que libres |
| La pression que l'on se met | « Il faut que je la prenne », « je devrais avoir progressé » | La première vague devient une épreuve |
| La tête pleine | Le travail, l'école, la semaine chargée | Attention dispersée, lecture des vagues approximative |
L'objectif d'un travail mental n'est pas de ne plus jamais rater. C'est de savoir revenir : au souffle, aux sensations, au plaisir, autant de fois que nécessaire dans une même session.
Ce qui se passe dans votre corps au line-up
Face à une situation perçue comme menaçante, une mer formée, un pic saturé ou simplement le regard d'un local agacé, votre organisme déclenche une réaction d'alerte. Le cœur accélère, la respiration devient haute et courte, les muscles se tendent, l'attention se resserre sur la menace.
C'est un système de protection très utile face à un vrai danger. Le problème, c'est qu'il se déclenche aussi quand votre sécurité n'est pas en jeu. Et dans ce mode-là, votre corps se prépare à fuir ou à se défendre… pas à glisser.
Un peu d'activation reste utile : c'est elle qui vous donne l'énergie de ramer et de partir. L'enjeu n'est donc pas d'être parfaitement calme, mais d'éviter que l'alerte déborde. Imaginez votre niveau de tension comme le niveau de la mer : certains jours, la marée est déjà haute avant même d'arriver sur la plage. Ces jours-là, la moindre série inattendue fait déborder. Tout le travail consiste à faire baisser cette marée intérieure pour garder de la marge.
La méthode S.U.R.F. : 4 outils de préparation mentale pour le surf
Dans mes accompagnements et dans mes guides, j'organise le travail mental du surfeur autour de quatre outils simples, faciles à retenir :
S comme Souffler : la respiration lente
Votre respiration est la seule fonction automatique que vous pouvez aussi piloter volontairement. Respirer lentement, autour de six respirations par minute, fait osciller le rythme cardiaque en phase avec le souffle : c'est ce qu'on appelle souvent la cohérence cardiaque. Les recherches montrent que ce type de respiration augmente la variabilité de la fréquence cardiaque, et beaucoup de pratiquants ressentent un apaisement en quelques minutes. Pratiquée régulièrement, elle devient un réflexe disponible au moment où vous en avez besoin.
- Asseyez-vous face à l'eau, une main sur le ventre.
- Inspirez par le nez pendant environ 5 secondes, expirez doucement pendant 5 secondes.
- Continuez 5 minutes en observant les séries. Vous calmez votre corps et vous lisez le spot avec un esprit disponible.
En cas de vertige, revenez à une respiration naturelle. Et ne vous entraînez jamais à retenir votre souffle dans l'eau.
U comme Unifier les sens : la visualisation
Imaginer un geste avec précision mobilise en partie les mêmes régions cérébrales que l'exécuter. C'est pour cela que l'imagerie mentale est si utilisée en psychologie du sport : c'est un entraînement sans planche, que vous pouvez faire n'importe où.
Trois clés pour qu'elle soit utile : vivre la scène de l'intérieur, comme si vous étiez sur votre planche ; mobiliser tous vos sens, la couleur de l'eau, le bruit de la lèvre, la pression sous les pieds au bottom turn ; et visualiser à vitesse réelle. Pensez aussi à visualiser une vague ratée suivie de votre retour calme au pic : préparer le raté fait partie de la préparation.
R comme Réactiver : votre mot et votre geste
Au line-up, quand la série arrive et que le doute monte, vous n'avez pas le temps de vous faire un long discours. Il vous faut un déclencheur d'une seconde : un geste (la main posée à plat sur la planche, ou à la surface de l'eau) et un mot qui vous ramène à vos sensations. « Racines », « Ligne », « Profondeur »… Le bon mot est celui qui vous fait quelque chose quand vous le prononcez.
Ce principe rejoint deux outils bien étudiés en psychologie du sport : les mots-clés, dont l'intérêt pour la performance a été montré par plusieurs études, et les routines pré-performance. Ce n'est pas un bouton magique : l'association se construit par la répétition, d'abord au calme, puis sur des vagues faciles, puis dans les moments de doute.
F comme Filtrer : les autres, la comparaison, la progression
Vous connaissez ce conducteur qui passe son trajet à commenter les erreurs des autres ? À l'eau, c'est pareil. On peut passer une session entière à juger celui qui droppe ou le groupe qui monopolise le pic. Pendant ce temps, on ne surfe pas.
Le comportement des autres ne vous appartient pas. Votre session, si.
Filtrer, c'est constater sans commenter, mettre de la distance avec les voix et les regards, et choisir son terrain : si un pic est surpeuplé et tendu, se décaler vers un pic secondaire n'est pas fuir, c'est choisir. C'est aussi arrêter de se comparer au surfeur de vingt ans de moins, ou au copain qui progresse plus vite. Votre seule vraie référence, c'est votre niveau du jour.
Peur des vagues : peur utile ou appréhension ?
Avoir peur en mer n'est pas un défaut à corriger. La peur est un signal, souvent pertinent : elle vous dit de rester attentif, de respecter les conditions, de ne pas surestimer vos capacités. Le travail mental ne vise pas à la supprimer, mais à faire la différence entre deux situations : la peur qui signale un danger réel, et l'appréhension qui vous retient alors que les conditions sont à votre portée.
Une question simple aide à trier, avant d'entrer : « Un surfeur de mon niveau, reposé et serein, irait-il à l'eau aujourd'hui ? » Si la réponse est non, votre peur est une bonne conseillère. Si c'est oui, l'appréhension peut s'apprivoiser, marche par marche : vous commencez par la situation la plus facile, et vous ne passez à la suivante que lorsque celle-ci est devenue confortable.
Aucun outil mental ne protège d'un courant ni ne donne le niveau pour une mer qui vous dépasse. Observez toujours les conditions, renseignez-vous auprès des sauveteurs ou d'une école de surf, évitez de surfer seul sur un spot isolé, et sur les plages des Landes, méfiez-vous des baïnes. En cas de doute, la bonne décision est de ne pas y aller.
Jeunes surfeurs : le rôle des parents
Chez les 10-17 ans, les mêmes mécanismes sont à l'œuvre, avec des déclencheurs propres à leur âge : les plus grands au pic, les copains qui progressent plus vite, la première compétition, et parfois… le regard des parents sur la plage. Quelques repères simples aident beaucoup :
Demandez « Qu'est-ce que tu as préféré aujourd'hui ? » plutôt que « Pourquoi tu ne l'as pas prise, celle-là ? ». Ne forcez jamais une peur de l'eau : elle s'apprivoise par petites étapes, avec le moniteur. Évitez les comparaisons avec un frère, une sœur ou un copain. Et laissez les conseils techniques au moniteur : depuis le bord, ils ajoutent surtout de la pression.
Aller plus loin : deux guides et un accompagnement sur mesure
J'ai réuni ces outils, et bien d'autres, dans deux guides de préparation mentale surf. Ils sont pensés pour être pratiqués seul, avec des fiches imprimables et un programme qui suit vos sessions plutôt que le calendrier.
10-17 ans · 19,90 €
Le Mental du Surfeur
Écrit directement pour les jeunes surfeurs : peur de l'eau, confiance, regard des autres, première compétition. 7 fiches pratiques, un programme en 8 sessions et une partie pour les parents.
Découvrir le guide
Adultes · 24,90 €
Glisse Libérée
Pour les surfeurs adultes, débutants comme confirmés : tête pleine, regard des autres, appréhension de la mer, reprise après une pause. 7 fiches, un programme en 8 sessions et un carnet de suivi.
Découvrir le guideVous préférez un accompagnement personnalisé ?
Une peur installée après une chute, un blocage qui résiste, une reprise difficile, une compétition qui approche : un travail individuel permet d'aller plus loin, avec des outils construits à partir de votre histoire de surfeur. Les séances peuvent intégrer l'hypnose ericksonienne. Je vous reçois au cabinet de Soustons, dans les Landes, ou en visio partout en France.
Ou par téléphone au 06 15 36 04 05 · Centre Kiné Sport & Santé, 1 bis chemin de Jus, 40140 Soustons
Questions fréquentes
La préparation mentale, c'est seulement pour les surfeurs de compétition ?
Non. La plupart des surfeurs qui travaillent leur mental ne cherchent pas à gagner des séries : ils veulent retrouver du plaisir à l'eau, mieux vivre la présence des autres ou apprivoiser une appréhension. Les outils sont les mêmes, l'objectif change.
Peut-on vraiment ne plus avoir peur des vagues ?
L'objectif n'est pas de supprimer la peur, qui vous protège en mer. Il est de distinguer la peur utile, face à des conditions qui vous dépassent, de l'appréhension qui vous bloque alors que les vagues sont à votre portée. Cette dernière s'apprivoise progressivement.
À partir de quel âge un jeune surfeur peut-il faire de la préparation mentale ?
Dès 10 ans, avec des outils et un vocabulaire adaptés. Le guide Le Mental du Surfeur s'adresse aux 10-17 ans, et j'accompagne les jeunes sportifs en séance, avec leurs parents s'ils le souhaitent.
Les séances se font-elles uniquement à Soustons ?
Non. Je reçois au cabinet de Soustons, dans les Landes, et j'accompagne aussi en téléconsultation partout en France, ce qui convient bien aux surfeurs qui voyagent.
Pour aller plus loin : quelques références
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756.
Hardwick, R. M., Caspers, S., Eickhoff, S. B., & Swinnen, S. P. (2018). Neural correlates of action: comparing meta-analyses of imagery, observation, and execution. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 94, 31-44.
Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: a meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4), 348-356.
Annabelle Lauqué
Praticienne certifiée en préparation mentale du sportif (PNP, OMSAT-4) et Maître Praticienne en hypnose ericksonienne. J'accompagne depuis 2016 les sportifs de 10 ans à l'âge adulte, au cabinet de Soustons et en visio partout en France.
Cet article ne remplace ni un suivi médical, ni l'encadrement d'une école de surf, ni les règles de sécurité en mer.