Sommeil & récupération · Par Annabelle Lauqué, préparatrice mentale

Comment dormir la veille d'une compétition ? 5 conseils concrets

La lumière est éteinte depuis une heure. Le match de demain repasse en boucle, le cœur bat un peu trop vite, et plus on essaie de dormir, moins le sommeil vient. Mal dormir la veille d'une compétition est l'une des difficultés les plus fréquentes chez les sportifs, jeunes comme adultes.

Bonne nouvelle : cela se travaille. Voici les 5 conseils que je donne le plus souvent au cabinet.

1. Dédramatiser une nuit plus courte

C'est le premier conseil, et souvent le plus utile : une seule nuit agitée a en général moins d'impact sur la performance qu'on ne le croit. Ce qui compte le plus, ce sont les nuits des jours précédents. Le stress de « devoir absolument dormir » est souvent ce qui empêche de s'endormir.

Se dire « si je dors moins bien ce soir, je serai quand même capable de bien jouer demain » suffit parfois à relâcher la pression.

2. Soigner les nuits des jours précédents

Puisque ce sont les nuits d'avant qui comptent, on prépare le sommeil plusieurs jours à l'avance : des heures de coucher régulières, un temps de sommeil suffisant, et une petite sieste si besoin, courte et en début d'après-midi. Arriver à la veille du match bien reposé(e), c'est déjà avoir fait l'essentiel.

3. Garder ses habitudes, même la veille

La veille d'une compétition n'est pas le moment de changer de routine. On garde son heure de coucher habituelle, un repas du soir connu et digeste, et on évite la caféine en fin de journée. En déplacement ou à l'hôtel, on emporte ses repères : son oreiller, un bouchon d'oreilles, sa musique ou son livre du soir.

4. Vider sa tête avant de se coucher

Les pensées qui tournent ont besoin d'une sortie. Une heure avant le coucher, on pose les écrans, dont la lumière et les notifications stimulent le cerveau. Puis on note sur une feuille ce qui occupe l'esprit : le plan de match, ce qu'il ne faut pas oublier, les inquiétudes. Une fois écrit, le cerveau n'a plus besoin de le retenir.

Autre outil simple : se rappeler un moment où l'on a très bien joué, en détail, avec ses sensations. On s'endort sur une image de réussite plutôt que sur un scénario catastrophe.

5. Calmer le corps par la respiration

Le stress d'avant-match est d'abord une activation du corps. Pour la faire redescendre, une respiration lente est très efficace : inspirer par le nez sur 4 temps, expirer doucement par la bouche sur 6 temps, pendant quelques minutes, allongé(e) dans son lit. L'expiration plus longue que l'inspiration aide le corps à passer en mode repos.

En séance, je complète souvent ce travail par l'hypnose, qui aide à installer un vrai « rituel du soir » que le sportif peut ensuite refaire seul, chez lui ou en déplacement.

Et si les nuits difficiles se répètent ?

Si le sommeil se dégrade avant chaque compétition, ou même en dehors, c'est le signe qu'un travail plus complet peut aider. La gestion du stress, les routines d'avant-match et l'hypnose permettent de retrouver des nuits plus sereines, et souvent une meilleure confiance le jour J. Si les troubles du sommeil sont importants ou durent, parlez-en aussi à votre médecin.

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